나이가 들면서 예전과 같은 양을 먹는데도 살이 찐다고 고민을 하는 사람이 많습니다. 흔히 기초대사량이 떨어졌기 때문인데요, 운동은 하기 싫고, 위고비, 마운자로 등 의학적인 힘을 빌리기도 싫은 분들이 고민하는 부분은 바로,
"어떻게 하면 운동없이 기초대사량을 높일 수 있을까요?"
그래서 해외 의학 논문을 찾아 봤습니다. 논문에서 이야기하는 운동없이 기초대사량을 높이는 방법 3가지를 정리 해 보았습니다.
운동 없이 기초대사량을 관리하는 3가지 방법
- 단백질 섭취 비율 높이기
- 지나친 소식과 굶기를 피하기
- 수면 시간 일정하게 유지하기
1. 단백질 섭취 비율 높이기
단백질은 우리 몸이 소화하고 흡수하는 과정에서 상대적으로 많은 에너지를 소비하는 영양소입니다. 2024년 국제학술지 Advances in Nutrition에 발표된 메타분석에서는 52개 연구를 종합해 단백질 섭취량과 에너지 소비의 관계를 분석했습니다.
ADVANCES IN NUTRITION
“Higher protein meals/diets increase components of energy expenditure.”
KOREAN TRANSLATION
단백질 함량이 높은 식사나 식단은 에너지 소비의 일부 요소를 증가시킵니다.
SOURCE · Guarneiri et al. (2024)
실제로 장기간 고단백 식단을 섭취한 그룹에서는 저단백 식단보다 휴식대사량이 소폭 높았습니다.
그렇다면 하루 단백질, 얼마나 먹어야 할까요?
일반 성인의 기본 단백질 권장량은 체중 1kg당 하루 약 0.8g으로, 체중이 70kg이라면 약 56g입니다. 하지만 체중 관리나 나이가 들면서 발생하는 근육 손실을 예방하려는 목적이라면 체중 1kg당 하루 1.2~1.6g의 단백질 섭취가 도움이 될 수 있습니다. 70kg 성인을 기준으로 하루 약 84~112g으로, 기본 권장량보다 28~56g을 더 섭취하는 셈입니다.
달걀 1개에는 약 6g, 닭가슴살 100g에는 약 23g의 단백질이 들어 있으므로 두부나 생선 등 다양한 식품을 활용해 아침·점심·저녁에 골고루 나누어 섭취하면 좋습니다.
단백질을 한 번에 많이 먹는다고 모두 낭비되는 것은 아니지만, 근육 단백질 합성을 고려하면 여러 끼에 나누어 섭취하는 것이 유리할 수 있습니다. 다만 1.2~1.6g은 모든 성인에게 반드시 필요한 양은 아니며, 나이와 건강 상태, 활동량에 따라 적정 섭취량이 달라집니다. 특히 신장 질환이 있는 분들은 단백질 섭취를 늘리기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
실천 방법: 아침 식사에 달걀이나 그릭요거트를 추가하거나, 기존 식단에서 정제 탄수화물 일부를 두부·생선 등으로 대체 한다면 고단백 식단을 유지 할 수 있을 것입니다. 저는 개인적을 낫또, 달걀 후라이를 아침 식사사로 매일 먹고 있습니다.
📖 논문 원문 보기 — Guarneiri et al., 2024
2. 지나친 소식과 굶기를 피하세요
살을 빼기 위해 무조건 적게 먹는 것이 정말 좋은 방법일까요? 우리 몸은 음식 섭취가 줄고 체중이 감소하면 에너지를 아끼는 방향으로 적응하기도 합니다.
이를 '적응성 열 발생 감소(Adaptive Thermogenesis)'라고 부릅니다.
2022년 British Journal of Nutrition에 발표된 체계적 문헌고찰에서는 33개 연구, 총 2,528명을 분석했습니다.
BRITISH JOURNAL OF NUTRITION
“AT was observed in twenty-seven studies.”
KOREAN TRANSLATION
총 33개 연구 중 27개 연구에서 적응성 열 발생 변화가 관찰됐습니다.
SOURCE · Nunes et al. (2022)
연구진은 체중 감량 후 예상보다 에너지 소비가 더 감소하는 현상이 일부 나타날 수 있다고 설명했습니다.
실천 방법: 극단적인 저칼로리 다이어트보다 충분한 단백질과 필수 영양소를 섭취하면서 점진적으로 체중을 관리하는 것이 좋습니다.
📖 논문 원문 보기 — Nunes et al., 2022
3. 수면 시간 일정하게 유지
잠을 적게 자면 기초대사량에도 변화가 생길까요? 2015년 Obesity에 발표된 임상시험에서는 건강한 성인의 수면 시간을 제한하고 휴식대사량 변화를 측정했습니다.
연구 결과, 5일 동안 하루 4시간으로 수면을 제한하자 휴식대사량이 평균 2.6% 감소했습니다.
OBESITY
“Sleep restriction decreased morning resting metabolic rate in healthy adults”
KOREAN TRANSLATION
수면 제한은 건강한 성인의 아침 휴식대사량을 감소시켰습니다.
SOURCE · Spaeth et al. (2015)
흥미롭게도 충분한 회복 수면 이후에는 휴식대사량이 원래 수준으로 돌아왔습니다. 수면이 기초대사량을 반드시 높인다고 단정할 수는 없지만, 정상적인 대사 기능과 식욕 조절에 중요하다는 점은 분명합니다.
반대로 잠을 충분히 자지 않고 수면 부족이 계속되면, 피곤함을 느껴 뇌가 본능적으로 고열량 음식을 갈구하게 된다고 합니다. 그러므로 충분한 수면은 굳이 기초대사량을 마법처럼 높이지 못한다고 하더라도 살이 찌는 방향으로 몸이 무너지는 것을 막아주는 가장 강력한 브레이크가 될 수 있습니다.
실천 방법: 매일 비슷한 시간에 잠들고, 성인 기준 하루 7~9시간의 수면을 확보 하는것이 중요합니다.
📖 논문 원문 보기 — Spaeth et al., 2015
마무리
기초 대사량을 높이는 가장 좋은 방법은 운동하여 근육을 키우는 것이겠지만, 생활속에서 쉽게 할 수 있는 3가지 습관은 충분히 실천한 가치가 있습니다.
- 단백질 적절히 섭취
- 지나치게 굶지 않기
- 충분히 수면 시간
기초대사량을 무리하게 높이려고 하기보다 우리 몸이 정상적으로 에너지를 사용할 수 있는 환경을 만드는 것이 건강한 체중 관리의 출발점입니다. 이상 운동없이 기초대사량을 높일수 있는 3가지 방법에 대해서 알아 보았습니다.
